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<!DOCTYPE html>

<title>Split-Training</title>

</head>

<h1 id="firstHeading" class="firstHeading mw-first-heading"><span class="mw-page-title-main">Split-Training</span></h1>

</header>

</div>

<div id="mw-content-text" class="mw-body-content mw-content-ltr" lang="de" dir="ltr"><div class="mw-content-ltr mw-parser-output" lang="de" dir="ltr"><p><b>Split-Training</b> bezeichnet eine Trainingsform im <a href="Kraftsport" title="Kraftsport">Kraftsport</a> oder <a href="Bodybuilding" title="Bodybuilding">Bodybuilding</a>, bei der unterschiedliche Muskelgruppen an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Funktionsweise">Funktionsweise</h2></div>

<p>Nach einem Wachstumsanreiz durch <a href="Training" title="Training">Training</a> benötigen <a href="Muskel" class="mw-redirect" title="Muskel">Muskelpartien</a> eine Ruhephase. Um diese Eigenschaft des Muskelaufbaus bestmöglich zu nutzen, wird beim Split-Training das Training auf bestimmte Muskelgruppen an einem Trainingstag beschränkt, sodass die Muskelgruppen des Vortages am Trainingstag sich weitestgehend regenerieren können. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining sind somit kürzere Trainingsintervalle möglich, z. B. 4er-, 5er- oder 6er-Splits in der Woche. Dem Split-Training liegt damit eine Sonderform der <a href="Periodisierung_des_sportlichen_Trainings" title="Periodisierung des sportlichen Trainings">Periodisierung des sportlichen Trainings</a> zu Grunde, da es sich um eine rhythmisierte Steigerung der Belastung handelt.<sup id="cite_ref-1" class="reference"><a href="#cite_note-1"><span class="cite-bracket">[</span>1<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Wirksamkeit">Wirksamkeit</h2></div>

<p>Ein Split-Training als solches ist grundsätzlich nicht effektiver als traditionelle Ganzkörper-Trainings. So kann beispielsweise bei einem Training zweimal die Woche kein Unterschied zwischen Ganzkörper- und Split-Trainings festgestellt werden.<sup id="cite_ref-2" class="reference"><a href="#cite_note-2"><span class="cite-bracket">[</span>2<span class="cite-bracket">]</span></a></sup><sup id="cite_ref-3" class="reference"><a href="#cite_note-3"><span class="cite-bracket">[</span>3<span class="cite-bracket">]</span></a></sup> Allerdings kann durch die gestaffelten Ruhephasen öfter trainiert werden.<sup id="cite_ref-4" class="reference"><a href="#cite_note-4"><span class="cite-bracket">[</span>4<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Trainingsmethoden">Trainingsmethoden</h2></div>

<p>Bei der Push/Pull/Legs-Methode (deutsch: <i>Drücken/Ziehen/Beine</i>) wird nach Bewegungsart während dem Training unterschieden. Am ersten Tag werden klassischerweise die Push-Muskeln trainiert, also jene Muskeln, die durch Drückbewegungen trainiert werden können. Am zweiten Tag folgen die Pull-Muskeln (Ziehbewegungen) und am dritten Tag werden üblicherweise die Beine und der Bauch trainiert.<sup id="cite_ref-5" class="reference"><a href="#cite_note-5"><span class="cite-bracket">[</span>5<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p><p>Die großen Muskeln sind daher im Normalfall wie folgt aufgeteilt:

</p>

<ul><li><a href="Musculus_pectoralis_major" title="Musculus pectoralis major">Brust</a></li>

<li><a href="Musculus_triceps_brachii" title="Musculus triceps brachii">Trizeps</a></li>

<li>Vordere, mittlere und seitliche <a href="Schultermuskulatur" title="Schultermuskulatur">Schulter</a></li></ul>

<ul><li><a href="R%C3%BCcken#Liste_der_Rückenmuskeln" title="Rücken">Rücken</a></li>

<li><a href="Musculus_biceps_brachii" title="Musculus biceps brachii">Bizeps</a></li>

<li>Hintere <a href="Schultermuskulatur" title="Schultermuskulatur">Schulter</a></li></ul>

<ul><li><a href="Beinmuskulatur" class="mw-redirect" title="Beinmuskulatur">Beine</a> (<a href="Oberschenkelmuskulatur" class="mw-redirect" title="Oberschenkelmuskulatur">Oberschenkel</a> und <a href="Musculus_gastrocnemius" title="Musculus gastrocnemius">Waden</a>)</li>

<li><a href="Bauchmuskulatur" title="Bauchmuskulatur">Bauch</a></li></ul>

<p>Die Wirksamkeit dieser Trainingsart wurde wissenschaftlich untersucht und bestätigt.<sup id="cite_ref-6" class="reference"><a href="#cite_note-6"><span class="cite-bracket">[</span>6<span class="cite-bracket">]</span></a></sup>

</p>

<div class="mw-heading mw-heading3"><h3 id="Oberkörper/Unterkörper"><span id="Oberk.C3.B6rper.2FUnterk.C3.B6rper"></span>Oberkörper/Unterkörper</h3></div>

<p>Bei der Oberkörper/Unterkörper-Methode wird an einem Tag der Oberkörper (Brust, Rücken, Arme, Schulter) trainiert und am anderen Tag die Beinmuskulatur beansprucht. Der Bauch beziehungsweise Rumpf wird wahlweise am ersten oder zweiten Tag integriert.

</p>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Einzelnachweise">Einzelnachweise</h2></div>

<li id="cite_note-1"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-1">↑</a></span> <span class="reference-text"><a href="Arnd_Kr%C3%BCger" title="Arnd Krüger">Arnd Krüger</a>: <a rel="nofollow" class="external text" href="https://www.researchgate.net/publication/280153675_Arnd_Kruger_Periodisierung_des_sportlichen_Trainings_im_21_Jahrhundert_Evidenzbasiert_oder_weiter_so_wie_immer"><i>Periodisierung des sportlichen Trainings im 21. Jahrhundert. Evidenzbasiert oder weiter so wie immer?</i></a> In: <i>Leistungssport.</i> 06/2015, 4, 5-10</span>

</li>

<li id="cite_note-2"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-2">↑</a></span> <span class="reference-text">Aaron W. Calder, Phil D. Chilibeck, Colin E. Webber, Digby G. Sale: <cite style="font-style:italic">Comparison of whole and split weight training routines in young women</cite>. In: <cite style="font-style:italic">Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee</cite>. Can J Appl Physiol. <span style="white-space:nowrap">Band<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>19</span>, <span style="white-space:nowrap">Nr.<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>2</span>. Human Kinetics Publishers, Inc, Juni 1994, <a href="Internationale_Standardnummer_f%C3%BCr_fortlaufende_Sammelwerke" title="Internationale Standardnummer für fortlaufende Sammelwerke">ISSN</a> <span style="white-space:nowrap"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://zdb-katalog.de/list.xhtml?t=iss%3D%221066-7814%22&key=cql">1066-7814</a></span>, <span style="white-space:nowrap">S.<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>185–99</span>, <a href="Digital_Object_Identifier" title="Digital Object Identifier">doi</a>:<span class="uri-handle" style="white-space:nowrap"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://doi.org/10.1139/h94-014">10.1139/h94-014</a></span>, <a class="external mw-magiclink-pmid" rel="nofollow" href="https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8081322?dopt=Abstract">PMID 8081322</a>.<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Ajournal&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Split-Training&rft.atitle=Comparison+of+whole+and+split+weight+training+routines+in+young+women&rft.au=Aaron+W.+Calder%2C+Phil+D.+Chilibeck%2C+Colin+E.+Webber%2C+...&rft.date=1994-06&rft.doi=10.1139%2Fh94-014&rft.genre=journal&rft.issn=1066-7814&rft.issue=2&rft.jtitle=Canadian+journal+of+applied+physiology+%3D+Revue+canadienne+de+physiologie+appliquee&rft.pages=185-99&rft.pmid=8081322&rft.pub=Human+Kinetics+Publishers%2C+Inc&rft.volume=19" style="display:none"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-3"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-3">↑</a></span> <span class="reference-text">Pablo Prieto González, Eneko Larumbe Zabala, Mehdi Ben Brahim: <cite class="lang" lang="en" dir="auto" style="font-style:italic">Split versus full-body strength training workouts in untrained people. A randomised study</cite>. In: Pedro Manonelles Marqueta (Hrsg.): <cite class="lang" lang="en" dir="auto" style="font-style:italic">Archivos de Medicina Del Deporte</cite>. 2. Auflage. <span style="white-space:nowrap">Band<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>37</span>, <span style="white-space:nowrap">Nr.<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>196</span>. UCAM Universidad Católica San Antonio de Murcia, April 2020, <a href="Internationale_Standardnummer_f%C3%BCr_fortlaufende_Sammelwerke" title="Internationale Standardnummer für fortlaufende Sammelwerke">ISSN</a> <span style="white-space:nowrap"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://zdb-katalog.de/list.xhtml?t=iss%3D%220212-8799%22&key=cql">0212-8799</a></span>, <span style="white-space:nowrap">S.<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>78–83</span> (englisch).<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Ajournal&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Split-Training&rft.atitle=Split+versus+full-body+strength+training+workouts+in+untrained+people.+A+randomised+study&rft.au=Pablo+Prieto+Gonz%C3%A1lez%2C+Eneko+Larumbe+Zabala%2C+Mehdi+Ben+Brahim&rft.date=2020-04&rft.edition=2.&rft.genre=journal&rft.issn=0212-8799&rft.issue=196&rft.jtitle=Archivos+de+Medicina+Del+Deporte&rft.pages=78-83&rft.pub=UCAM+Universidad+Cat%C3%B3lica+San+Antonio+de+Murcia&rft.volume=37" style="display:none"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-4"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-4">↑</a></span> <span class="reference-text">Alex S. Ribeiro, Brad J. Schoenfeld, Danilo R.P. Silva, Fábio L.C. Pina, Débora A. Guariglia, Marcelo Porto, Nailza Maestá, Roberto C. Burini, Edilson S. Cyrino: <cite style="font-style:italic">Effect of Two-Versus Three-Way Split Resistance Training Routines on Body Composition and Muscular Strength in Bodybuilders: A Pilot Study.</cite> In: <cite style="font-style:italic">International journal of sport nutrition and exercise metabolism</cite>. 6. Auflage. <span style="white-space:nowrap">Band<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>25</span>, 2015, <a href="Internationale_Standardnummer_f%C3%BCr_fortlaufende_Sammelwerke" title="Internationale Standardnummer für fortlaufende Sammelwerke">ISSN</a> <span style="white-space:nowrap"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://zdb-katalog.de/list.xhtml?t=iss%3D%221526-484X%22&key=cql">1526-484X</a></span>, <span style="white-space:nowrap">S.<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>559–565</span>, <a href="Digital_Object_Identifier" title="Digital Object Identifier">doi</a>:<span class="uri-handle" style="white-space:nowrap"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://doi.org/10.1123/ijsnem.2015-0077">10.1123/ijsnem.2015-0077</a></span>.<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Ajournal&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Split-Training&rft.atitle=Effect+of+Two-Versus+Three-Way+Split+Resistance+Training+Routines+on+Body+Composition+and+Muscular+Strength+in+Bodybuilders%3A+A+Pilot+Study.&rft.au=Alex+S.+Ribeiro%2C+Brad+J.+Schoenfeld%2C+Danilo+R.P.+Silva%2C+...&rft.date=2015&rft.doi=10.1123%2Fijsnem.2015-0077&rft.edition=6.&rft.genre=journal&rft.issn=1526-484X&rft.jtitle=International+journal+of+sport+nutrition+and+exercise+metabolism&rft.pages=559-565&rft.volume=25" style="display:none"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-5"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-5">↑</a></span> <span class="reference-text"><span class="cite">Shane Duquette, Marco Walker-Ng: <a rel="nofollow" class="external text" href="https://outlift.com/push-pull-legs/"><i>Are Push/Pull/Legs Routines Good for Building Muscle?</i></a> BHSc, PTS. 9. Juni 2020,<span class="Abrufdatum"> abgerufen am 30. März 2024</span> (amerikanisches Englisch).</span><span style="display: none;" class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Adc&rfr_id=info%3Asid%2Fde.wikipedia.org%3ASplit-Training&rft.title=Are+Push%2FPull%2FLegs+Routines+Good+for+Building+Muscle%3F&rft.description=Are+Push%2FPull%2FLegs+Routines+Good+for+Building+Muscle%3F&rft.identifier=https%3A%2F%2Foutlift.com%2Fpush-pull-legs%2F&rft.creator=Shane+Duquette%2C+Marco+Walker-Ng&rft.date=2020-06-09&rft.language=en-US"> </span></span>

</li>

<li id="cite_note-6"><span class="mw-cite-backlink"><a href="#cite_ref-6">↑</a></span> <span class="reference-text">Vlad Adrian Geantă: <cite class="lang" lang="en" dir="auto" style="font-style:italic">Using Push-Pull-Legs Training: A Weight Training Method for Muscle Hypertrophy in Upper Body on Amateur Athletes</cite>. In: <cite class="lang" lang="en" dir="auto" style="font-style:italic">Arena: Journal of Physical Activities</cite>. 10. Auflage. Dezember 2021, <a href="Internationale_Standardnummer_f%C3%BCr_fortlaufende_Sammelwerke" title="Internationale Standardnummer für fortlaufende Sammelwerke">ISSN</a> <span style="white-space:nowrap"><a rel="nofollow" class="external text" href="https://zdb-katalog.de/list.xhtml?t=iss%3D%222285-830X%22&key=cql">2285-830X</a></span>, <span style="white-space:nowrap">S.<span style="display:inline-block;width:.2em"> </span>26–37</span> (englisch).<span class="Z3988" title="ctx_ver=Z39.88-2004&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Ajournal&rfr_id=info:sid/de.wikipedia.org:Split-Training&rft.atitle=Using+Push-Pull-Legs+Training%3A+A+Weight+Training+Method+for+Muscle+Hypertrophy+in+Upper+Body+on+Amateur+Athletes&rft.au=Vlad+Adrian+Geant%C4%83&rft.date=2021-12&rft.edition=10.&rft.genre=journal&rft.issn=2285-830X&rft.jtitle=Arena%3A+Journal+of+Physical+Activities&rft.pages=26-37" style="display:none"> </span></span>

</li>

</ol>

<div class="mw-heading mw-heading2"><h2 id="Literatur">Literatur</h2></div>

<ul><li>Lee E. Brown: <i>Strength Training.</i> Human Kinetics, 2007. Abschnitt: <i>Split Routine</i> <a rel="nofollow" class="external text" href="https://books.google.de/books?id=SOjE7VQ2iWkC&pg=PA141&hl=de">auf Google Books</a></li></ul></div><div><div class="zim-footer">

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